今天小廚編分享這道皮蛋豆腐沙拉
兼具上述兩派好處，而且更多優點：
低技術門檻，10分鐘完成的高成就感料理
快去買幾塊豆腐與皮蛋，回家試試看吧！
撰文者：郭環棻 營養師
炎炎夏日，你，只想在家舒服地吹冷氣，討厭流汗所以拒絕運動嗎？
天氣炎熱，確實容易讓人打消運動的念頭呢！
其實在夏天運動有一些特別好處，因為氣溫較高，更容易流汗，會加快人體體液循環和代謝。
當我們的體溫每增加攝氏0.5度，基礎代謝率就會增加7%，會因此加快代謝，甚至可以促進深層脂肪燃燒。
換句話說，夏天運動的鍛鍊成果更顯著喔！
今天分享３個要訣，讓喜歡運動，或是正要培養運動習慣的你，不再有後顧之憂，在夏日好時光中依然保持活力，能量滿滿！
無論是在室內運動、或室外享受大自然，都會因為運動期間的脫水，造成熱衰竭、熱經孿，嚴重時甚至可能中暑，萬一四周無人可求援時，很可能會因脫水致命。
因此擅長運動營養的環環，鼓勵大家觀察「運動的體重」改變，每減少0.5公斤，必須在運動期間或運動之後補充750毫升的水分。萬一無法監測體重時，可以利用尿液來做判斷，若比檸檬水還要黃、或是遲遲沒有想要上廁所，都是水分不足的現象，需要優先趕快補充白開水。
若從事的運動強度較低，出汗量並沒有像預期中的多時，例如：滑冰、陰瑜珈等，流汗量有限卻大量補水，也有可能會喝下太多的水，造成抽筋等現象。
哪種情況需要補充運動飲料呢？
運動飲料含有水分、電解質、醣類，可以促進小腸吸收水分跟葡萄糖。
當我們進行超過2~3小時的長時間耐力運動，例如爬山、長泳、騎單車、打球，可以交替補充運動飲料，或是果汁、水，例如，礦泉水、海洋深層水，更能維持體力喔。
為了提升運動訓練品質，正餐均衡攝取，才是維持運動能量，因此選用好消化的營養食物更是關鍵，建議應該這樣吃：
建議每位成年人的進食份量如下：
蛋白質建議分散三餐，穩定攝取，一次至少吃到14公克，可以選擇：瘦肉，例如里肌肉、雞胸肉等…約60公克，或是兩顆蛋、一盒嫩豆腐、或是1/2片鮭魚肉，都是一餐適合的建議量，再搭配雜糧澱粉、炒青菜或蔬菜湯，一份水果，就是營養均衡的一餐。
建議3~4小時以上運動，別忘記每１小時補充一次小點心，例如：能量果凍、布丁、水果優格、含糖豆漿、雞精等，幫助體能續航力，維持訓練品質，避免運動傷害、或是體力不支昏倒喔～
運動後緊接著吃正餐，可以準備好消化的麵條、粥，搭配白肉魚、或其他海鮮(如蝦)與青菜，青菜份量與麵條與米粥一樣多，煮成一碗簡單的海鮮湯麵、海鮮粥，美味又營養。
麵條、粥的碳水化合物經過水煮後，升糖指數較高，可刺激胰島素分泌，轉化白肉魚的優質蛋白質，進入人體肌肉中，幫助肌肉修補與復原。
大部分的白肉魚脂肪含量較少，且含有Omega-3不飽和脂肪酸的天然魚油，可幫助人體代謝，是不遜於雞胸肉的白肉種類。
除了鮭魚、也可以選擇鱸魚、大比目魚(扁鱈)、紅魚，都是常見的白肉魚種類。
也別忘記補充富含維生素、礦物質的多種蔬菜、水果，營養拼圖更完整，幫助身體建造修補組織更順利！
如果運動時，你感覺關節卡卡不順暢，可以注意這三種東西有沒有穩定補充：水分、膠原蛋白、維生素C。
人體關節的軟組織，是由水分當作緩衝，當水分持續流失，關節中的水分會轉移到肌肉或血液中幫助散熱降溫，因此軟體組織變薄，自然容易造成擠壓、磨損而疼痛，因此補充水分也是保護關節的小技巧。
練習減少喝含糖飲料，每天喝8到10杯水，發揮潤滑緩衝作用，行動更順暢。
為何要補充膠原蛋白呢？
膠原蛋白是關節組織中的主要結構，因此在受傷期間、或是訓練後，持續補充膠原蛋白也很重要，建議挑選純化後小分子型態，如膠原蛋白胜肽，或是二型膠原蛋白，才是增加行動力的關鍵成份。
有一種說法是，吃豬皮、魚皮也可以補充膠原蛋白，但是直接食用這類食物，容易攝取過多皮下脂肪，還沒補充足夠膠原蛋白之前，你可能就因血脂過高造成中風、血管硬化等心血管疾病。所以透過保健食品補充膠原蛋白，也是聰明又有效率的方式。
然而只吃膠原蛋白是不夠的，還需有充足維生素C的協助，因為維生素是幫助膠原再生的關鍵，因此鼓勵大家餐後可以補充水果。
有飯、有菜、有肉、好油脂搭配新鮮水果，營養充足均衡，才是提升營養素吸收的長久之計喔。
炎炎夏日，運動更要聰明吃，營養就問營養師。
以上知識學起來之後，更要運動前把營養先準備好，用吃來感受運動營養的厲害喔！
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※注意事項：
熬了大半輩子，有一門名為「健康」的必修學分，一直是人生中無法翹課的重要課題。下半場的人生除了兼顧好平日生活作息、調整飲食習慣外，你也開始正視自己身體的保健保養！
隨著年齡增長，循環也逐漸出現警訊，啟動循環動能很重要！代謝若沒顧好，意想不到的狀況接踵而來－容易忘東忘西、常提不起勁、面色無光黯淡、晚上不易入睡。
是不是感覺身體的馬達漸漸運轉不順暢？
不要擔心，為了找回活力能量，跟著保健識主任一起了解能幫助循環暢通的3種食物！
有健康的身體，才有豐富的生活。說到管道保養及循環暢通，絕對不能忘了這些代謝好幫手－納豆、紅麴及紅葡萄。掃除體內負擔不是夢，原來它們這麼厲害！
循環不佳面臨卡關危機不是只有即將邁入中老年的族群需要擔心的課題，以下這些族群也要小心！
想要提升代謝力，你可以從生活中開始著手，如睡眠充足至少睡足7-8小時、每週養成運動習慣、飲食均衡避免攝取過多高熱量、高糖分及高油脂的食物，還有，你也可以適量補充促進新陳代謝的營養保健品。
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迎接人生下半場，最大的責任就是照顧好自己，做好身體保養，生活上才能更怡然自得、逍遙自在。
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