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打造消化舒適圈 健康長久久
人體中有一個神祕、形狀是長~長一條的器官,只要照顧好它,可以讓你健健康康,感到開心愉悅的幸福感。
不是氣管,也不是舌頭,雖然這些長長的器官也很重要,例如氣管幫助攝取氧氣,舌頭品嘗美食,都是維持健康與快樂的人體組織。
但我今天要說的另一種長長的重要器官,其實是我們的「腸道」!
腸道好、人不老,應該很多人都聽過這句話,因為腸道不只負責消化、排泄食物,也具有免疫、神經調節和內分泌等功能。
腸道與大腦之間關係緊密,相互傳遞複雜的神經和化學訊息,所以腸道又稱「第二大腦」。保持腸道健康,可以阻絕有害物質、減輕肝臟負擔。腸道還能合成人體內90%的血清素,也就是俗稱的快樂荷爾蒙。
所以腸道好,除了人不老,還可以讓我們健康又快樂。
維持腸道健康的關鍵
我們的腸道內住著許多種微生物,其中的「益生菌」不僅可幫你維護腸道健康、幫助消化食物吸收營養、讓你獲得更多的能量和養分、增強免疫力,讓你的身體更加強壯,更有活力,還能幫助維持穩定腸道菌叢,進而穩定心情、感覺快樂!
然而,現代人的飲食習慣、生活節奏和環境因素,容易對腸道健康造成負面影響。
暴飲暴食、用餐時間不定、過度攝取油炸、辛辣、咖啡因和燒烤等刺激性食物,可能傷害腸粘膜,影響正常功能,導致脹氣、消化不良和腸漏症等症狀,甚至引起過敏、自體免疫疾病和慢性疲勞症候群等問題。
若忽視這些小狀況,可能會引發慢性疾病和癌症等嚴重後果,所以我們必須注意腸道健康。
在身體抗議之前,我們當然要好好保養這個重要器官,以下有4種方式是我們保養腸道的方法:
一、均衡多樣的飲食
首先,最重要的基礎就是「均衡多樣的飲食」。
選擇新鮮天然富含纖維、維生素的全穀雜糧類、蔬菜類、水果類與堅果及豆類,蛋白質則以未加工食物為主,減少罐頭、加工品等。
含有膳食纖維的食物也有益於腸道健康,它們除了可以促進腸道蠕動,讓身體可以排除廢物,在腸道內經過發酵後更可以形成短鏈脂肪酸,提供腸道上皮能量。
攝取好油,例如:橄欖油、酪梨油、苦茶油、亞麻仁油、玄米油,可以幫助腸道粘膜完整、維持健康減少發炎,所以希望腸道健康,每一類食物都要均衡選用唷!
二、攝取足夠水分、適度運動
第二個方法,喝水可以幫助身體代謝順利,讓腸道蠕動順暢、排除廢物減少便秘。每天攝取2,000毫升以上的純水,盡量不以茶、咖啡取代水,這樣才能讓腸道有足夠的水分維持正常運作,再加上運動,不論是瑜伽、有氧或是耐力、肌力訓練,都可以幫助腸道蠕動、穩定身體新陳代謝。
三、吃有好菌的食物
第三個方法,發酵食物含有益腸道健康的「乳酸菌」,例如:泡菜、味噌、優酪乳、優格和醋等,這些食物當成正餐或點心都適合,建議可多吃。
四、 益生菌的補充
最後一個方法,就是補充適合的益生菌。
對於沒辦法透過飲食照顧腸道的忙碌族群,補充益生菌,聰明又有效率。
益生菌要可以居住在腸道才能發揮效用,讓消化、吸收狀況更好,甚至可以改善菌叢讓腸道健康,排出順利。
所以完成前面3個步驟,補充益生菌產品才能發揮最大效果。
【挑選益生菌的3重點】
我們可以從菌種、菌數以及輔助添加成分,這3個關鍵,選擇適合自己的益生菌產品。
(一) 菌種
不同的益生菌在體內有不同的功用,根據國內研究,適合國人使用的益生菌種有:
- 嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus )。
- 比菲德氏龍根菌(Bifidobacterium longum)。
- 鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)。
市售益生菌都會混合好幾個不同菌種,可以因應自己的狀況來挑選使用,例如消化不順、過敏、腹瀉、睡不好、感覺抵抗力下降、容易疲倦…都有對應的菌種可選擇。
(二)菌數
每日攝取益生菌保健,建議益菌數量在10億至100億CFU*之間即可,不過如果是有免疫狀況問題,又或是腸道特殊狀態需要調節,就可能需要補充到500至600億的益生菌。
*CFU:Colony Forming Unit 菌落形成單位。
「菌數多寡」不是唯一挑選標準,選擇符合身體狀況以及多樣菌種,甚至使用專利菌株,更能發揮預期效果。
(三)輔助添加
部分產品直接包含「益菌生*」,這與「益生菌」是不一樣的東西喔 !
「益菌生」是益生菌的食物,有了它們,可以增加腸道好菌數、維護健康。常見的益菌生來源有:木寡醣、果寡醣、半乳寡醣、菊苣纖維、菊醣等。
輔助添加的膳食纖維可直接提供益生菌食物,讓你體內的好菌住得舒適又安穩!
*益菌生,又稱益生質、益生元。
誰需要補充益生菌?
1.忙碌的外食族、飲食不規律的人,容易出現腸道問題,補充益生菌可以緩解這些問題。
2.長輩飲食攝取偏少,可能總營養攝取不足,透過益生菌補充,可協助改善腸道菌群失衡,促進營養消化與吸收。
3.雖然飲食健康,仍會有腸胃不適、便秘狀況的人,適度使用益生菌也可有效改善腸道健康。
4.容易過敏、免疫力低下的孩童、老年人,可補充有強調特定功效的菌種。
5.代謝不佳而影響精神、皮膚狀況,也可以透過益生菌改善腸道菌相生態。
想要顧好腸道,我們必須從最根本的飲食著手調整,再透過補充益生菌,協助平衡消化道裡菌叢生態,這樣才能有感改善喔!
讓我們一起打造消化舒適圈,讓你健康長久久!
夏日晶亮保養術 晶彩有神
了解更多撰文者:楊芳瑜 營養師
一天24小時,你有多少時間用眼睛盯著發光小螢幕呢?
現在進入夏季,你外出時是否覺得陽光特別刺眼呢?這些因素,正一點一滴對你的雙眼產生影響。
營養師來分享,誰需要特別留意雙眼健康?又要如何透過食物與保健品做好晶亮保養?
眼科醫學會調查指出,國人一天超過10小時都在使用3C產品,上班族工作時用電腦,孩童學習用平板,休息吃飯時看手機追劇,回家放鬆時看電視,睡前滑手機看直播購物。
一天約有2/3時間,眼睛不斷接收3C產品所釋放的藍光,加上進入夏天,陽光的紫外線也會加速靈魂之窗的氧化,長久下來,眼睛可能會時常感到疲倦、視線模糊甚至疼痛。
現代人生活習慣依賴3C產品,加上外在環境、年齡等因素,以下3個族群,必須特別注意眼部保養:
時常使用3C產品的上班族、學童
3C以及LED的藍光會消耗視網膜黃斑部的葉黃素及玉米黃素,葉黃素和玉米黃素就像是眼睛的太陽眼鏡,一但被消耗過度,會使黃斑部受到傷害,影響視力。
年紀漸長的中高齡者
眼睛和其他身體器官一樣,隨著使用的時間久了,也會退化老化。當黃斑部產生病變時,視線可能變得扭曲。而白內障則是因為水晶體慢慢變硬,造成視線模糊。
年紀增長,許多人出現老花,主要是水晶體退化,加上睫狀肌的疲乏,造成視力的遠近調節功能受到影響,此時可能看近的事物較模糊,或容易感到疲累。
外出跑業務、出國出差的旅人
日頭赤焰焰,過量紫外線照射,容易導致眼睛氧化,時常在外面跑的業務或喜歡去公園操場跑的孩子要多注意防曬。經常出國,尤其是到南半球國家的人們也要注意,由於之前南半球臭氧層破裂尚未完全恢復,紫外線指數較高,除了肌膚防曬外,眼睛的防護也不可少。
除了改變日常生活習慣,做好防曬,我們也可以選擇特定食物,補充適合的營養素來「顧目啾」,以下推薦4種營養素與對應食物:
葉黃素及玉米黃素
葉黃素,為大量存在眼底視網膜中心位置(黃斑部)的黃色色素,是黃斑部的太陽眼鏡,可降低黃斑部病變率,保護眼睛健康。
葉黃素存在於「深綠色」和「黃橘紅色」食物中,像是羽衣甘藍、花椰菜、蘿蔓葉、菠菜、蛋黃、玉米、開心果等含量豐富。但要注意:葉黃素、玉米黃素皆是「脂溶性」,需要油脂才能幫助吸收。
Omega-3脂肪酸
Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸,除了扮演抗發炎的角色外,其中所含的DHA對眼睛的幫助更大。有研究指出,Omega-3可協助改善乾眼症及視網膜病變等眼睛問題。
Omega-3主要來自富含油脂的食物,像是魚類的鮭魚、鯖魚、秋刀魚,以及植物性油脂像是亞麻仁油、紫蘇油等。不過Omega-3脂肪酸不耐高溫,在烹調及使用這些油脂時,建議低溫或是涼拌。
花青素、維生素C
眼睛在受到藍光及紫外線照射下,很容易被氧化,此時花青素及維生素C的抗氧化能力可以幫助抵抗氧化,減少眼睛疲勞及避免其他眼睛疾病。平時可多攝取藍莓、枸杞、芭樂、奇異果及柑橘類補充。
維生素B群
維生素B2對於穀胱甘肽(一種超級抗氧化物)的合成很重要,可以去除眼中的自由基,支持視網膜功能。而B6、B12富有神經傳導功能,對於眼睛疲勞舒緩、保水很有幫助。維生素B群可以從牛奶、豬肉、全穀類等食物中獲得。
許多護眼營養素無法由人體合成,因此要從多樣食物中攝取,然而現代人外食居多,容易營養不均衡,所以挑選適合的保健食品,也是一個好方法。
全方位護眼保健食品「葉黃素」這樣選
把握以下幾個重點,晶亮保養可以很簡單:
1.選擇專利認證游離型原料,安心有效
葉黃素、玉米黃素是晶亮保健的最關鍵成分,選擇國際知名大廠專利型原料,較有保障,服用一段時間後可明顯提升葉黃素濃度、水潤感,是實驗證實有效的雙黃護眼成份。
選擇「游離型」而非「酯化型」的原因是吸收率較好,即便是消化不好或是腸胃不佳者,較不影響吸收效率,適合多數人食用。
2.葉黃素及玉米黃素,黃金比例10:2
美國國家衛生院在1992年針對護眼營養素做了人體臨床實驗,發現:葉黃素與玉米黃素的組合比例10:2,可發揮最大保護效益,降低老年性黃斑部病變,減緩白內障發生的機率,故建議選擇此黃金比例為主。
3.含抗氧化營養素降低眼睛疲勞及乾澀
維持眼睛健康,除了提供黃斑部需要的葉黃素及玉米黃素之外,對抗氧化才能讓眼睛舒適,降低眼睛的疲勞和乾澀感。建議選擇有添加其他複方營養素像是花青素、藻紅素、透明質酸鈉(幫助眼睛保水)、維生素C等,成分更完整。
眼睛是靈魂之窗,是我們每天睡醒後就會持續使用的重要器官,所以必須要特別呵護。
避免用眼過度,透過食物、保健食品補充適當營養素,挑選有專利認證的游離型葉黃素、玉米黃素產品,讓你不僅在夏天,而是一年四季都可以晶亮舒視,過上晶彩好生活!
涮涮豬肉涼拌豆腐
了解更多夏天炎炎沒食慾?
那就涼涼吃 涮涮豬肉涼拌豆腐
豬肉片與豆腐一起送作堆
加上洋蔥絲、簡單醬汁提食慾
消暑開胃、補充優質蛋白
清涼又營養的快速料理
一起來品嘗吧!
【涮涮豬肉涼拌豆腐】食材(2人份)
- 究好豬特選梅花薄片 - 250g/包
- 豆腐 - 一塊,板豆腐、嫩豆腐皆可
- 洋蔥 - 半顆
- 米酒 - 醃肉用,適量
- 綠蔥花
- 薑末、蒜末 - 適量
- 醬油 - 2大匙
- 砂糖 - 半匙
- 柴魚片 - 適量
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歡迎大家踴躍報名,活動當日帶著滿滿收穫回家!
活動主題:超級食物夏日饗宴,聰明吃出窈窕力!
活動內容:體驗奇亞籽、紅藜麥、康普茶、優蛋白機能飲的美味應用,夏天輕鬆補足營養。
活動時間地點:
- 7/9(三) 14:30-16:00 萬芳門巿
- 報名電話:(02)29316757
- 門市地址:台北市文山區興隆路三段14號
- 7/23(三) 14:30-16:00 三重三和
- 報名電話:(02)82839887
- 門市地址:新北市三重區慈愛里三和路四段219號1樓
活動主題:一天一把鮮活力 夏季輕盈菜單
活動內容:夏季如何吃得清爽無負擔?一天一把鮮活力,原來這樣吃健康又安心!
活動時間地點:
- 7/10(四) 10:00-12:00 台中崇德
- 報名電話:(04)22380306
- 門市地址:台中市北區頂厝里崇德路1段647號1樓
活動主題:生機飲食 輕鬆手做優格杯
活動內容:現場DIY動手做優格杯,促進新陳代謝!
活動時間地點:
- 7/17(四) 9:00-11:30、14:00-15:30 連雲門巿
- 報名電話:(02)23581353
- 門市地址:台北市中正區連雲街74-2號
- 7/11(五) 10:00-11:30 南門門巿
- 報名電話:(06)2294061
- 門市地址台南市中西區永華里南門路75號1樓
- 7/11(五) 15:00-16:30 中華崇德
- 報名電話:(06)2608390
- 門市地址:台南市東區崇德里中華東路三段261號
※聖德科斯不隨意變更活動內容,但保有活動說明及變更、暫停、終止內容之權利。
- 7/9(三) 14:30-16:00 萬芳門巿
夏日運動補給站
了解更多撰文者:郭環棻 營養師
炎炎夏日,你,只想在家舒服地吹冷氣,討厭流汗所以拒絕運動嗎?
天氣炎熱,確實容易讓人打消運動的念頭呢!
其實在夏天運動有一些特別好處,因為氣溫較高,更容易流汗,會加快人體體液循環和代謝。
當我們的體溫每增加攝氏0.5度,基礎代謝率就會增加7%,會因此加快代謝,甚至可以促進深層脂肪燃燒。
換句話說,夏天運動的鍛鍊成果更顯著喔!
今天分享3個要訣,讓喜歡運動,或是正要培養運動習慣的你,不再有後顧之憂,在夏日好時光中依然保持活力,能量滿滿!
要訣一 補充水分與電解質
無論是在室內運動、或室外享受大自然,都會因為運動期間的脫水,造成熱衰竭、熱經孿,嚴重時甚至可能中暑,萬一四周無人可求援時,很可能會因脫水致命。
因此擅長運動營養的環環,鼓勵大家觀察「運動的體重」改變,每減少0.5公斤,必須在運動期間或運動之後補充750毫升的水分。萬一無法監測體重時,可以利用尿液來做判斷,若比檸檬水還要黃、或是遲遲沒有想要上廁所,都是水分不足的現象,需要優先趕快補充白開水。
若從事的運動強度較低,出汗量並沒有像預期中的多時,例如:滑冰、陰瑜珈等,流汗量有限卻大量補水,也有可能會喝下太多的水,造成抽筋等現象。
哪種情況需要補充運動飲料呢?
運動飲料含有水分、電解質、醣類,可以促進小腸吸收水分跟葡萄糖。
當我們進行超過2~3小時的長時間耐力運動,例如爬山、長泳、騎單車、打球,可以交替補充運動飲料,或是果汁、水,例如,礦泉水、海洋深層水,更能維持體力喔。
要訣二 營養攝取均衡,低脂蛋白質、澱粉、蔬菜、好油脂,全都要!
為了提升運動訓練品質,正餐均衡攝取,才是維持運動能量,因此選用好消化的營養食物更是關鍵,建議應該這樣吃:
運動之前,平時的正餐
建議每位成年人的進食份量如下:
蛋白質建議分散三餐,穩定攝取,一次至少吃到14公克,可以選擇:瘦肉,例如里肌肉、雞胸肉等…約60公克,或是兩顆蛋、一盒嫩豆腐、或是1/2片鮭魚肉,都是一餐適合的建議量,再搭配雜糧澱粉、炒青菜或蔬菜湯,一份水果,就是營養均衡的一餐。
運動中可以這樣補充
建議3~4小時以上運動,別忘記每1小時補充一次小點心,例如:能量果凍、布丁、水果優格、含糖豆漿、雞精等,幫助體能續航力,維持訓練品質,避免運動傷害、或是體力不支昏倒喔~
運動之後,復原修補的食物補充
運動後緊接著吃正餐,可以準備好消化的麵條、粥,搭配白肉魚、或其他海鮮(如蝦)與青菜,青菜份量與麵條與米粥一樣多,煮成一碗簡單的海鮮湯麵、海鮮粥,美味又營養。
麵條、粥的碳水化合物經過水煮後,升糖指數較高,可刺激胰島素分泌,轉化白肉魚的優質蛋白質,進入人體肌肉中,幫助肌肉修補與復原。
大部分的白肉魚脂肪含量較少,且含有Omega-3不飽和脂肪酸的天然魚油,可幫助人體代謝,是不遜於雞胸肉的白肉種類。
除了鮭魚、也可以選擇鱸魚、大比目魚(扁鱈)、紅魚,都是常見的白肉魚種類。
也別忘記補充富含維生素、礦物質的多種蔬菜、水果,營養拼圖更完整,幫助身體建造修補組織更順利!
要訣三、如果感覺行動卡卡,就補充膠原蛋白
如果運動時,你感覺關節卡卡不順暢,可以注意這三種東西有沒有穩定補充:水分、膠原蛋白、維生素C。
人體關節的軟組織,是由水分當作緩衝,當水分持續流失,關節中的水分會轉移到肌肉或血液中幫助散熱降溫,因此軟體組織變薄,自然容易造成擠壓、磨損而疼痛,因此補充水分也是保護關節的小技巧。
練習減少喝含糖飲料,每天喝8到10杯水,發揮潤滑緩衝作用,行動更順暢。
為何要補充膠原蛋白呢?
膠原蛋白是關節組織中的主要結構,因此在受傷期間、或是訓練後,持續補充膠原蛋白也很重要,建議挑選純化後小分子型態,如膠原蛋白胜肽,或是二型膠原蛋白,才是增加行動力的關鍵成份。
有一種說法是,吃豬皮、魚皮也可以補充膠原蛋白,但是直接食用這類食物,容易攝取過多皮下脂肪,還沒補充足夠膠原蛋白之前,你可能就因血脂過高造成中風、血管硬化等心血管疾病。所以透過保健食品補充膠原蛋白,也是聰明又有效率的方式。
然而只吃膠原蛋白是不夠的,還需有充足維生素C的協助,因為維生素是幫助膠原再生的關鍵,因此鼓勵大家餐後可以補充水果。
有飯、有菜、有肉、好油脂搭配新鮮水果,營養充足均衡,才是提升營養素吸收的長久之計喔。
炎炎夏日,運動更要聰明吃,營養就問營養師。
以上知識學起來之後,更要運動前把營養先準備好,用吃來感受運動營養的厲害喔!