【春日料理時光】元氣鮭魚BRUNCH

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  夏日運動補給站

  撰文者：郭環棻　營養師

  
  

  炎炎夏日，你，只想在家舒服地吹冷氣，討厭流汗所以拒絕運動嗎？

  
  

  天氣炎熱，確實容易讓人打消運動的念頭呢！

  
  

  其實在夏天運動有一些特別好處，因為氣溫較高，更容易流汗，會加快人體體液循環和代謝。

  
  

  當我們的體溫每增加攝氏0.5度，基礎代謝率就會增加7%，會因此加快代謝，甚至可以促進深層脂肪燃燒。

  
  

  換句話說，夏天運動的鍛鍊成果更顯著喔！

  
  

  今天分享３個要訣，讓喜歡運動，或是正要培養運動習慣的你，不再有後顧之憂，在夏日好時光中依然保持活力，能量滿滿！

  
  

  要訣一  補充水分與電解質

  無論是在室內運動、或室外享受大自然，都會因為運動期間的脫水，造成熱衰竭、熱經孿，嚴重時甚至可能中暑，萬一四周無人可求援時，很可能會因脫水致命。

  
  

  因此擅長運動營養的環環，鼓勵大家觀察「運動的體重」改變，每減少0.5公斤，必須在運動期間或運動之後補充750毫升的水分。萬一無法監測體重時，可以利用尿液來做判斷，若比檸檬水還要黃、或是遲遲沒有想要上廁所，都是水分不足的現象，需要優先趕快補充白開水。

  
  

  若從事的運動強度較低，出汗量並沒有像預期中的多時，例如：滑冰、陰瑜珈等，流汗量有限卻大量補水，也有可能會喝下太多的水，造成抽筋等現象。

  
  

  哪種情況需要補充運動飲料呢？

  
  

  運動飲料含有水分、電解質、醣類，可以促進小腸吸收水分跟葡萄糖。

  
  

  當我們進行超過2~3小時的長時間耐力運動，例如爬山、長泳、騎單車、打球，可以交替補充運動飲料，或是果汁、水，例如，礦泉水、海洋深層水，更能維持體力喔。

  
  

  

  
  
  

  要訣二  營養攝取均衡，低脂蛋白質、澱粉、蔬菜、好油脂，全都要！

  為了提升運動訓練品質，正餐均衡攝取，才是維持運動能量，因此選用好消化的營養食物更是關鍵，建議應該這樣吃：

  
  

  運動之前，平時的正餐

  建議每位成年人的進食份量如下：

  
  

  蛋白質建議分散三餐，穩定攝取，一次至少吃到14公克，可以選擇：瘦肉，例如里肌肉、雞胸肉等…約60公克，或是兩顆蛋、一盒嫩豆腐、或是1/2片鮭魚肉，都是一餐適合的建議量，再搭配雜糧澱粉、炒青菜或蔬菜湯，一份水果，就是營養均衡的一餐。

  
  

  

  
  
  

  運動中可以這樣補充

  建議3~4小時以上運動，別忘記每１小時補充一次小點心，例如：能量果凍、布丁、水果優格、含糖豆漿、雞精等，幫助體能續航力，維持訓練品質，避免運動傷害、或是體力不支昏倒喔～

  
  

  

  
  
  

  運動之後，復原修補的食物補充

  運動後緊接著吃正餐，可以準備好消化的麵條、粥，搭配白肉魚、或其他海鮮(如蝦)與青菜，青菜份量與麵條與米粥一樣多，煮成一碗簡單的海鮮湯麵、海鮮粥，美味又營養。

  
  

  麵條、粥的碳水化合物經過水煮後，升糖指數較高，可刺激胰島素分泌，轉化白肉魚的優質蛋白質，進入人體肌肉中，幫助肌肉修補與復原。

  
  

  大部分的白肉魚脂肪含量較少，且含有Omega-3不飽和脂肪酸的天然魚油，可幫助人體代謝，是不遜於雞胸肉的白肉種類。

  
  

  除了鮭魚、也可以選擇鱸魚、大比目魚(扁鱈)、紅魚，都是常見的白肉魚種類。

  
  

  也別忘記補充富含維生素、礦物質的多種蔬菜、水果，營養拼圖更完整，幫助身體建造修補組織更順利！

  
  

  

  
  
  

  要訣三、如果感覺行動卡卡，就補充膠原蛋白

  如果運動時，你感覺關節卡卡不順暢，可以注意這三種東西有沒有穩定補充：水分、膠原蛋白、維生素C。

  
  

  人體關節的軟組織，是由水分當作緩衝，當水分持續流失，關節中的水分會轉移到肌肉或血液中幫助散熱降溫，因此軟體組織變薄，自然容易造成擠壓、磨損而疼痛，因此補充水分也是保護關節的小技巧。

  
  

  練習減少喝含糖飲料，每天喝8到10杯水，發揮潤滑緩衝作用，行動更順暢。

  
  

  為何要補充膠原蛋白呢？

  
  

  膠原蛋白是關節組織中的主要結構，因此在受傷期間、或是訓練後，持續補充膠原蛋白也很重要，建議挑選純化後小分子型態，如膠原蛋白胜肽，或是二型膠原蛋白，才是增加行動力的關鍵成份。

  
  

  有一種說法是，吃豬皮、魚皮也可以補充膠原蛋白，但是直接食用這類食物，容易攝取過多皮下脂肪，還沒補充足夠膠原蛋白之前，你可能就因血脂過高造成中風、血管硬化等心血管疾病。所以透過保健食品補充膠原蛋白，也是聰明又有效率的方式。

  
  

  然而只吃膠原蛋白是不夠的，還需有充足維生素C的協助，因為維生素是幫助膠原再生的關鍵，因此鼓勵大家餐後可以補充水果。

  
  

  有飯、有菜、有肉、好油脂搭配新鮮水果，營養充足均衡，才是提升營養素吸收的長久之計喔。

  
  

  炎炎夏日，運動更要聰明吃，營養就問營養師。

  
  

  以上知識學起來之後，更要運動前把營養先準備好，用吃來感受運動營養的厲害喔！

  
  

  

  
  

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  除了美麗 讓你行動更給力的膠原蛋白

  你是否有以下這些「卡卡」狀況呢？

  讓你的人生時常卡關不順暢？

  
  

  • 早晨起床感覺身體僵硬難耐？
  • 氣候轉變時，就不太靈活？
  • 無法久站，或難以快步走路？
  • 才動一下，身體喀喀響兩下？
  • 上樓梯彷彿在攀登喜馬拉雅山？
  • 蹲不下去，卻也站不直？
  • 擰個毛巾，好像在擰電纜線？
  • 徒手轉不開瓶蓋？

  
  

  以上不是卡到陰，而是你的身體靈活度出問題，缺少了關鍵的膠原蛋白成分！

  
  
  
  
  

  提到人體的膠原蛋白(collagen)，你是否會先聯想到吹彈可破的皮膚？

  確實，皮膚內約70%比例為膠原蛋白，可維持皮膚彈性與保濕，然而膠原蛋白其實是人體中含量豐富的蛋白質種類，佔約所有蛋白質總量的30%，也是人體許多組織中的主要結構蛋白質，身體靈活運動的關鍵，就是膠原蛋白提供身體組織所需的強度與柔軟。

  
  
  
  
  

  胜肽，是介於蛋白質、胺基酸之間的分子型態，分子較小、易溶於水、方便食用與人體吸收營養。

  
  
  
  
  

  是補充膠原蛋白? 或補充脂肪與膽固醇?

  過了 25歲，人體製造膠原蛋白的能力會逐漸退化，加上營養素補充不足、生活方式偏差、工作壓力等因素，加速膠原蛋白的流失。

  
  

  為了維持身體的靈活與彈力，必須從食物中多攝取膠原蛋白來補充，然而動物性膠原蛋白，分子較大、吸收效率差，並且，動物性膠原蛋白來源，例如豬腳、豬皮、雞腳…可能會讓你攝取到比膠原蛋白更多的脂肪與膽固醇，還沒改善身體狀況，就先影響身體健康了。

  
  
  

  補充膠原蛋白 鞏固你的人生好厝

  膠原蛋白與鈣質的關係，就像蓋房子所需要的水泥與磚塊，兩者互相搭配依存，才能發揮功效。所以不僅要補充鈣質，也必須適量補充膠原蛋白。

  
  
  
  
  

  關鍵行動力UP 人生不卡關

  統健公司銷售20年的暢銷商品【膠原蛋白胜肽】，幫助保持你的身體靈活與彈力。

  • 德國進口胜肽級水解膠原蛋白，高純度、小分子、好吸收。
  • 原料具動物檢疫證明，安全無虞。
  • 特別添加葡萄糖胺鹽酸鹽及鯊魚軟骨素，提供雙重保健，提升行動關鍵力。
  • 不添加香料、奶粉、果汁粉、甜味劑等調味。
  • 適合中高齡族群，運動族群，每日保健攝取。

  
  
  
  
  

  膠原蛋白胜肽-產品QA？

  Q1  膠原蛋白要怎麼吃？
  膠原蛋白在任何時間都可以食用，每日2匙約11公克達到建議的單日攝取量（家用小茶匙，一平匙約５克），可加於牛乳、果汁、精力湯或開水中混合攪拌飲用。 如要加入熱飲中食用，建議待適口溫度時再加入，避免燙口。

  
  

  Q2  是否有植物性膠原蛋白？
  植物組織中並未含膠原蛋白，市售所謂的植物性膠質主要是由植物中萃取的膠狀物質-醣類黏多醣為主，分子結構大，且不同於膠原蛋白。
  植物性膠質，如常見銀耳、木耳、大豆、納豆、珊瑚草等是最常被作為萃取的來源。

  
  

  Q3 吃豬腳、雞腳也可攝取膠原蛋白?
  吃豬腳與雞腳、牛筋、軟骨可以攝取原始型態膠原蛋白(膠質)，但因為人體消化酵素的限制，無法將膠質水解成具有活性的小分子膠原胜肽，所以效果差，且額外攝取大量的脂肪與膽固醇，容易造成身體負擔。

  如果想要精準吸收，建議攝取小分子膠原蛋白胜肽，效率更好。

  
  

  Q4 不同廠商的水解膠原蛋白是否有差異?
  不同品牌的膠原蛋白共同性是：水解膠原蛋白容易沖泡、低腥、好消化吸收。而差異性則在於不同的酵素與水解程度，會切出不同效果的小分子膠原蛋白。

  
  
  

  哪裡可以買到膠原蛋白胜肽?

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  這杯精力湯搞定！補身不補重

  冬季如何聰明補、健康吃？

  麻油雞、薑母鴨、羊肉爐，冬日進補料理你最愛哪一道？立冬後被認為是調理身子的好時機，迎接寒冬，慰勞一整年努力的自己，以食補料理來補冬，為即將到來的冬天儲備足夠的能量，但也有可能稍不注意就沒節制地吃進過多熱量，加上天氣轉涼、活動力減少，一不小心沉重的負擔也囤積在身體裡！

  
  

  美麗與健康需要堅持，食補養生還有很多眉角不容小覷，進補前一起看看有哪些注意事項？

  
  

  
  
  

  原來，進補還有這些訣竅

  • 認識體質再補
    立冬進補宜「溫補」，需針對個人體質及實際的狀況選擇進補方式，尤其是平日生活習慣不佳、長期晚睡、飲食較油膩、時常覺得身體困重等，有這些情況的人更應謹慎採取循序漸進的方法去進補，才有利於營養吸收。
  
  
  • 去除多餘油脂
    傳統食補的湯頭上會有較多的油脂，建議食用前可將過多浮油撈掉。
  
  
  • 吃補也要適量
    因應現代人多是忙碌、少運動、營養充足的生活飲食型態，所以在進補上不是吃得多就對身體好，須將營養適量吸收，才不造成身體過多的負擔。
  
  
  • 營養均衡吃肉也吃菜
    進補之餘也要記得多補充膳食纖維 ，平時也可搭配營養保健品來進行身體的保養，如含豐富營養的精力湯，讓身體休息，平衡一下飲食。
  
  

  
  

  你今天吃菜了嗎？

  細數冬日進補料理，幾乎都是大魚大肉，保健識主任提醒大家，也不要忘記膳食纖維的補充喔！根據國民營養狀況變遷調查結果指出，9成以上的國人膳食纖維攝取不足。膳食纖維是維持身體健康的重要營養，長期菜吃太少及時常外食導致營養不均都會影響健康，可能會導致....消化道機能運作不佳、失去活力、代謝緩慢等。冬令進補要補得好又巧，營養均衡很重要！

  
  

  怎麼吃才能補充膳食纖維？

  國民健康署資料顯示，成人每日膳食纖維建議攝取量為25~35公克，膳食纖維可以透過蔬菜的補充，如明日葉、牛蒡、秋葵、地瓜葉等都是不錯的選擇。但你知道嗎？有吃菜纖維質卻不一定夠，並非所有蔬菜的纖維含量都是高的！現代人時常外食，一天也很難吃足至少三碗的蔬菜量(註)，這時候你可以選擇攜帶方便、可隨時隨地補充的明日葉精力湯。

  
  

  ※註解：蔬菜一份100公克，大約等於使用標準飯碗半碗~八分滿煮熟的青菜。

  
  

  
  
  

  明日葉精力湯 照顧全家人營養

  看到這可能有人會問，什麼是精力湯？精力湯是生機飲食中的精華，加入各種不同的材料，如蔬果、綜合穀物等進行調配，含豐富營養，可幫助增強體力、調節生理機能。

  
  

  
  

  
  
  

  統健推出營養升級的「明日葉精力湯」，優質元氣穀物搭配超級綠色能量，新增羽衣甘藍、大麥苗、小麥苗等綠色食材，給你滿滿的元氣，輕鬆補充活力來源！

  
  

  綠色食材，提升順暢力

  • 明日葉
    是身體的清道夫，含膳食纖維，能幫助維持消化道機能。
  
  
  • 羽衣甘藍
    是十字花科家族的一員，含有豐富營養素及膳食纖維，能幫助排便順暢。
  
  
  • 大麥苗、小麥苗
    普遍被使用在生機飲食，能促進新陳代謝。
  
  

  
  

  綜合穀物，加強營養力

  • 含非基因改造黃豆、綠豆、燕麥、白米、小米、蕎麥、紫地瓜片、大麥仁、青豌豆、米豆(黑眼豆)、雪蓮子(雞豆)、糙米、黑芝麻、薏仁、杏仁等。

  
  

  每包明日葉精力湯能提供成人每日所需20%綜合維生素B群，以及6公克以上膳食纖維，膳食纖維可促進腸道蠕動、增加飽足感，如需要營養更升級，也可以加入初乳蛋白配方，或搭配蛋白素的營養品一起食用喔！

  
  

  
  

  
  
  

  看看大家都在問什麼？

  Q1 明日葉精力湯如何補充？

  如果平日時常外食、蔬果量攝取不足，導致常出現消化卡卡、排便不順暢等影響，你可以嘗試補充明日葉精力湯。每日1~2包，每包加入150CC~200CC溫開水調和飲用，亦可搭配豆漿或鮮奶沖泡，營養更均衡。飲用前請先攪拌均勻。

  
  

  Q2 與現打精力湯的不同？

  聖德科斯門市有販售現打的精力湯，使用生鮮蔬果為主，另外，也有販售盒裝的精力湯，是以方便攜帶且可隨時補充營養為基礎的沖泡式精力湯，使用熟化的綜合穀物搭配明日葉等綠色食材為基底，色澤及口感不同，但都能為你提供全方位的營養喔！

  
  

  產品內容物與規格說明

  

  
  
  

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