高效擇食提案 聰明挑食 輕鬆享健康


撰文:陳冠蓉 親子/防癌營養師


工作壓力大、三餐不正常、營養失衡、感覺身體又有狀況了嗎?


我在臨床上曾碰到許多人,因為長期以中西藥補身,卻發現越補越虛弱,甚至造成肝腎負擔。


藥補不如食補,現代人健康意識抬頭,已越來越瞭解挑選「原型食物」可以加強健康防護力,若能透過天然食物攝取多樣化的營養,是療癒身體、獲得健康的最佳選擇。


只是,要去哪裡找優質食物?

如何才能吃得更加營養均衡?

如果我很忙無法吃到原型食物,是否有其他替代方案呢?


如何選擇好食材,是否讓你時常感到苦惱呢?其實你並不孤單呦!

身為營養師和雙寶媽咪,我也和大家一樣,花不少時間選購對健康有益的食物,長久下來,也累積了一點心得。


我想向大家分享一個,蘊含「健康巧思」的「高效擇食提案」,它有3個重要原則:

  1. 「質」,選擇對的食物。
  2. 「量」,適當進食份量。
  3. 「速」,可以快速補充營養的懶人健康法。



一、 質:挑對食物,天然/無毒/少添加

第1個原則「質」,就是強調食物品質。

我們可以選擇標榜「天然、無毒、少添加」的食物。


本地出產,還有當地盛產,為挑選天然食物的重點。因為農藥最少、夠新鮮,而且營養價值高。此外,推薦多挑選「原態」食物,像是多選擇「全燕麥粒」取代「即食燕麥片」,選擇「玉米粒」取代「玉米脆片」,因為原態食物所保留的植化素、蛋白質、纖維質、維生素、礦物質都特別豐富。




面對多款同種類食品,卻不知道該挑哪一款,建議優先挑選包裝上有「潔淨標章驗證」的產品,選購加工食品的原則,就是成分中的添加物越少越好。


仔細查看成份標示,避免成份裡寫滿看不懂的化學名稱,這些化學名稱就是食品添加物,像是防腐劑、增稠劑、膨脹劑、香料等等...


有些添加物是為了抑制細菌、增加食物的美味與口感,實在是無法完全避免,但是減少購買加工食品的頻率,減少吃加工食品的份量,都是重要的健康飲食技巧喔。




二、 量:適當份量,不暴飲暴食

第2個原則,「量」,也就是食物的份量。


某些人常出現胃食道逆流的困擾,往往上一餐沒有吃,下一餐就補償心態,暴飲暴食,造成消化不良,甚至胃酸逆流到食道,有火燒心的感受。




定時吃飯,可評估自己的生活型態,來決定進食的時間,如中午常要開會,而下午兩點鐘,常常是個人相對悠閒的時刻,倒不如就在這個時間固定為自己的午餐時間。


定時吃飯,能夠讓血糖比較平穩,而且情緒穩定,也不太容易發胖。


定量吃飯,每一餐盡量購買個人份的餐點,避免邊吃邊追劇,盡量刻意保留30分鐘時間,專注地品嚐飯菜,細嚼慢嚥,當吃到八分飽感覺,就可以停止進食。


如果不知道如何掌握個人的飲食份量,可以參考國民健康署的「我的餐盤」口訣,幫助自己吃得剛剛好,自然就能避免慢性疾病與肥胖的困擾喔。




三、速:懶人健康法-精力湯、沖泡穀物飲

但是如果我真的很忙碌,又想補充營養,有什麼好方法呢?
第3個原則,「速」,也是高效飲食的最核心重點。


外食族、全職媽媽、食慾不佳的老人與小孩,即使營養就擺在眼前,卻不一定吃得下,壓力大的上班族,容易產生荷爾蒙失衡,體內營養素也會消耗特別快,這時飲用精力湯,或是沖泡穀物飲,是快速且有效的「懶人健康法」。


上午我習慣用新鮮的蔬果、堅果,或是蒸熟的黃豆、五穀飯,來彈性搭配精力湯,利用調理機將這些天然食材,攪拌成質地細緻的精力湯飲用,能快速的補充原態食物營養,也不容易造成腸胃負擔。




當我外出工作,沒有辦法好好吃飯,蔬菜、豆類常常會吃不夠,或是運動前後,我想要快速補充營養和蛋白質,這時攜帶方便沖泡的穀物飲,裡頭搭配明日葉、羽衣甘藍等多種綠色食材,一包就能夠補充外食族常常吃不夠的膳食纖維和蛋白質,是快速有效的選擇,讓人神清氣爽、元氣滿滿!




四、小結

挑選品質好的食物,攝取適當份量,再透過精力湯和穀物飲,快速補充吃不夠的營養,掌握3個高效擇食原則:質、量、速,能幫助我們做好體內環保,維持美好體態,提升保護力,遠離疾病,從內到外調理得更健康喔。


趕緊挑選好食物,打造出真健康人生吧!




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    本次選用

    養殖達人柯德義「特級七星鱸魚切片」

    安心美味理由報你知:

    • 農委會認證優良養殖場、產銷履歷,長期外銷日本。
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    1. 柯德義-特級七星鱸魚切片(1包250g
    2. 豆腐(依據魚片數量,準備對應適量的豆腐片
    3. 鹽- 1匙
    4. 白胡椒粉- 1匙
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    料理小秘訣:

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    本次精選食材,是廣大利【養身的卵】皮蛋與熟鹹蛋:

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    • 薄鹽製造鹹蛋,無添加物。
    • 密封殺菌包裝、安心營養又美味。

    影片中的食材,在聖德科斯門市都買得到!

    食材/4人份

    1. 皮蛋(養身的卵)- 2顆
    2. 鹹蛋(養身的卵)- 2顆
    3. 雞蛋- 5顆
    4. 胡蘿蔔- 半根切碎,約100g
    5. 洋蔥- 1/3顆切碎,約100g
    6. 九層塔葉- 適量
    7. 油- 1匙

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